你在看你的卡路里吗? 您是否特别关注饱和脂肪、胆固醇或钠的摄入量?

为了让您开始,Health Xchange 与
营养与营养学系 蜜蜂
竹脚妇幼医院 (KKH), 开发了一个简单的颜色代码指南供快速参考。 颜色基于以下图例。

颜色图例 每份的量
健康
缓和
高的

​​​

​​​​Nasi Lemak (210g) – 椰奶饭,香蕉叶包裹,煎蛋,凤尾鱼​

千卡 蛋白质(克) 脂肪(克) 饱和脂肪 (g)
​​​​494 13 14 7.6
膳食纤维(克) 碳水化合物(克) 胆固醇(毫克) 钠(毫克)
6.5 80 76 ​83​8​​​​

注意:虽然这道菜的总脂肪含量低,但饱和脂肪含量高,会增加患心脏病的风险。 所以只能偶尔吃,不要要求额外的配料,比如炸鸡翅!

Beehoon, Soto, Malaysia Style (Meehoon Soto) (902g) – Beehoon, Chicken, Bean Sprouts, Chili, In Soup, Malaysia Style

千卡 蛋白质(克) 脂肪(克) 饱和脂肪 (g)
359 20 ​​​17 6.8
膳食纤维(克) 碳水化合物(克) 胆固醇(毫克) 钠(毫克)
3.5 31 62 1537

注意:这道菜热量和胆固醇含量低。 如果您选择这道菜,请多吃豆芽以增加纤维含量,并留下汤以减少饱和脂肪和钠的消耗。

Lontong with Sayur Lodeh (775g) – 香辣椰子蔬菜和豆腐干

千卡 蛋白质(克) 脂肪(克) ​饱和脂肪(克)
798 46 40 欧元 21.9
膳食纤维(克) 碳水化合物(克) 胆固醇(毫克) 钠(毫克)
13.2 64 264 1930

注意:虽然这道菜是蛋白质和膳食纤维的良好来源,但应偶尔食用,因为这道菜仅超过成人一天应摄入的饱和脂肪以及几乎所有的胆固醇和钠。 您可以通过离开汤来减少脂肪、饱和脂肪和钠的含量。

Mee Siam (655g) – 细白米粉、煮鸡蛋、香辣豆腐干

千卡 蛋白质(克) 脂肪(克) 饱和脂肪 (g)
694 28 24 8.6
膳食纤维(克) 碳水化合物(克) 胆固醇(毫克) 钠(毫克)
​9.2 92 138 2659

评论:仅这道菜就超过了成人每日 2000 毫克的钠摄入量! 将肉汁减半可将钠含量减半,但不会显着影响脂肪和饱和脂肪含量。

Mee Rebus (571g) – 厚厚的黄鸡蛋面,配上浓稠的辣肉汁和煮熟的鸡蛋

千卡 蛋白质(克) 脂肪(克) 饱和脂肪 (g)
571 23 17 ​5.8
膳食纤维(克) 碳水化合物(克) 胆固醇(毫克) 钠(毫克)
8 82 206 2164

注意:如果您没有高血压,可以偶尔食用这道菜,因为仅此餐中的钠含量就超过了成人每天 2000 毫克的钠含量。 如果你的血液中有高胆固醇,你也可以通过不吃蛋黄来降低脂肪和胆固醇水平。

Mee Soto (541g) – 麻辣鸡丝黄面

千卡 蛋白质(克) 脂肪(克) 饱和脂肪 (g)
433 19 13 5.4
膳食纤维(克) 碳水化合物(克) 胆固醇(毫克) 钠(毫克)
​3.8 60 38 2678 欧元

注意:这道菜可以通过要求更多的豆芽来增加纤维含量并留下汤来降低钠含量,从而使其更健康。

咖喱泡芙 (37g) – 咖喱土豆裹在厚面团里油炸



千卡 蛋白质(克) 脂肪(克) 饱和脂肪 (g)
131 4 ​8 3.8
膳食纤维(克) 碳水化合物(克) 胆固醇(毫克) 钠(毫克)
0.6 11 0 ​1​68​​​​

注意:虽然这种零食能量适中,不含胆固醇,但不应经常食用,因为它的脂肪、饱和脂肪和钠含量很高。 它的纤维含量也很低。

Pisang Goreng (65g) – 香蕉裹上面粉和鸡蛋,油炸

千卡 蛋白质(克) 脂肪(克) 饱和脂肪 (g)
197 1 5 ​3.4
膳食纤维(克) 碳水化合物(克) 胆固醇(毫克) 钠(毫克)
​2.3 36 0 ​103​​​​

注意:这种零食只能偶尔食用,因为它富含能量和饱和脂肪。 如果您在家准备这种零食,您可以通过使用带有“更健康选择”符号的油(例如,向日葵、红花、花生、玉米或菜籽油)进行油炸来降低饱和脂肪含量。 不过,这种零食还是会精力充沛的,应该偶尔吃。

继续阅读以了解更多关于
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参考。 S13

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