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想在外出就餐时做出更健康、更明智的选择吗？

你在看你的卡路里吗？ 您是否特别关注饱和脂肪、胆固醇或钠的摄入量？

为了让您开始，Health Xchange 与
营养与营养学系 蜜蜂
竹脚妇幼医院​ (KKH) 的成员
歌唱健康 小组开发了一个简单的颜色代码指南供快速参考。 颜色基于以下图例。

颜色图例	每份的量
	健康
	缓和
	高的

​​​

​Chicken Tandoori (112g) – 用香草和酸奶腌制的烤鸡

	千卡	蛋白质（克）	脂肪（克）	​​​​​饱和脂肪（克）
	156	19个​​​​	8	​2.7
	膳食纤维（克）​	碳水化合物（克）	胆固醇（毫克）	钠（毫克）
	0	2	49	​480

评论 : 除了钠含量，这道菜适合大多数人食用。 选择稍微调味的蒸或炒蔬菜和薄煎饼或蒸米饭，以平衡整顿饭的钠含量。

鸡肉马沙拉 (455g) – 鸡肉，去皮，西红柿和香草，炖

​​​	千卡	蛋白质（克）	脂肪（克）	​​​​​饱和脂肪（克）
	860	87	50	18.7
	膳食纤维（克）​	碳水化合物（克）	胆固醇（毫克）	钠（毫克）
	0	16	255	2330

注意：虽然你绝对不应该吃这整份鸡肉咖喱，但如果你想选择这道菜，与其他 3 个人分享这道菜是一个合理的妥协。 然而，饱和脂肪和钠的含量仍会高于推荐值，因此如果您有高血胆固醇或高血压，请不要经常这样做。

蒂卡鸡（71g）-鸡肉，去皮，西红柿和香草，炖

​​​	千卡	蛋白质（克）	脂肪（克）	​​​​​饱和脂肪（克）
	173	24	8	2.6
	膳食纤维（克）​	碳水化合物（克）	胆固醇（毫克）	钠（毫克）
	​0.9	1	60	187

评论 : 除了胆固醇含量，这道菜适合大多数人食用。 选择炒蔬菜和薄煎饼或蒸米饭来平衡整顿饭的胆固醇水平。

Sup Tulang/Mutton Soup (934g) – 羊骨香草汤

​​​	千卡	蛋白质（克）	脂肪（克）	​​​​​饱和脂肪（克）
	211	20	9	3.2
	膳食纤维（克）​	碳水化合物（克）	胆固醇（毫克）	钠（毫克）
	​6.3	13	39	1658

评论 : 虽然这道菜的能量和脂肪含量低，蛋白质和纤维含量高，但如果您正在监测您的血胆固醇和血压水平，请不要经常食用。 当然，你总是可以通过不喝所有汤来减少钠的摄入量！

印度咖喱羊肉配土豆 (191g) – 咖喱、羊肉、土豆和印度香料

​​​	千卡	蛋白质（克）	脂肪（克）	​​​​​饱和脂肪（克）
	284	34个​​​​	12	6
	膳食纤维（克）​	碳水化合物（克）	胆固醇（毫克）	钠（毫克）
	​3.3	9	146	636

评论 : 如果你想选择这道菜，与其他人分享这道菜是一个合理的妥协。 然而，胆固醇和钠水平仍会高于推荐值，因此如果您有高血胆固醇或高血压，请不要经常这样做。

Fish Tikka (99g) – 烤鱼片，预先用酸奶、青椒和盐腌制

​​​	千卡	蛋白质（克）	脂肪（克）	​​​​​饱和脂肪（克）
	128	23个​​​​	4	1.3
	膳食纤维（克）​	碳水化合物（克）	胆固醇（毫克）	钠（毫克）
	​0.4	1	22	414

评论 : 除了钠含量，这道菜适合大多数人食用。 选择稍微调味的蒸或炒蔬菜和薄煎饼或蒸米饭，以平衡整顿饭的钠含量。

继续阅读以了解更多关于
新加坡印度菜中面条和米饭的营养价值​.

参考。 S13​

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