退行性膝關節炎的發病率在中老年人群中非常高（據說美國每年有超過 60 萬至 70 萬例全關節置換 TKA 手術）。一不注意，還會使膝關節炎來得更快。 退行性膝關節炎症狀，如膝蓋前部疲勞，上下樓梯時疼痛，屈膝時摩擦，冷痛等，本論壇也經常被諮詢類似膝關節問題的網友提及。下面這篇文章，個人覺得不錯，尤其是下面那個彈力帶訓練。借助一把椅子和一根彈力帶，簡單方便，在辦公室或家裡邊看電視邊練習（這種彈力帶練習當然在美國醫院的康復中心也有。，它還包括指向物理治療腿部鍛煉坐式自行車的鏈接）：
——————遠離膝關節炎，儘早鍛煉腿部肌肉 ZT ——————–
“人過了半百，筋骨自然會減少。” 這意味著隨著年齡的增長，他們的膝關節會感到疼痛和不適。
雖然大多數情況是人體關節正常退化的結果，但如果我們知道如何保持膝關節年輕，增強關節肌力，增加骨骼強度，就可以大大延緩膝關節的衰老和疼痛。
膝關節炎為什麼會痛？
隨著年齡的增長，為什麼會有這麼多人遭受膝蓋疼痛的困擾？
廣東省第二中醫醫院骨傷一科主任醫師吳懷說，這是因為人體的關節面有一層軟骨，可以起到潤滑、減震、緩摩擦的作用。保護關節；
這層軟骨因年齡、過度使用或外部損傷而磨損，表面不再光滑，導致兩個關節頭之間產生不舒服的摩擦。 骨骼的外周骨膜和周圍的滑膜富含神經，導致疼痛和炎症。
在嚴重的情況下，膝關節炎還會導致關節畸形。 在大街上，我們經常會看到一些老年人的O型腿，其中大部分是外側半月板和膝關節內翻嚴重損傷的結果。
肌肉骨骼治療是對抗膝關節炎所必需的
膝關節由骨骼、軟骨等軟組織及周圍的肌肉和肌腱組成。 只有“筋骨肉”和諧相處，膝關節才能維持正常的功能。 對於已經患有膝關節炎的人來說，鍛煉腿部肌肉可以明顯減輕膝關節疼痛，緩解症狀。
(1)增加肌肉力量，穩定關節
人的膝蓋就像汽車輪胎。 只有當輪胎完全充氣時，車輛才能加速前進。 如果空氣不足，輪胎就會抱死，車子久了就失去穩定性，就輸了。 過早刪除。
人的膝蓋也是如此。 只有腿筋得到鍛煉，才能牢牢地穩定和保護膝蓋。 如果肌肉無力無力，與正常腿相比有明顯的萎縮。
如果膝關節不穩固，受力就會失衡，久而久之就會加重軟骨的磨損，加重膝關節炎的程度。
吳懷認為，肌肉無力會影響控制關節運動的能力。 因此，鍛煉腿部肌肉很有必要。
抬腿練習已被證明可以很好地訓練膝蓋周圍的肌肉。 抬腿可分為臥姿和坐姿。
臥位練習。 躺下後，彎曲或休息一條腿，將患側腿抬高30°，膝蓋伸直不彎曲，腳踝盡量向後伸展，保持腳踝、膝蓋和臀部在一條直線上，保持。 開機7分鐘。
坐著鍛煉。 坐在凳子上，彎曲或擱置一條腿，將患側腿抬高25厘米，伸直膝蓋不要彎曲，盡量伸展腳踝，保持腳踝、膝蓋和臀部在一條直線上，保持。 7分鐘。
彈力帶訓練。使用椅子和鬆緊帶，通過幾個簡單的動作鍛煉大腿前後的肌肉。 將阻力帶置於腳踝一側，訓練伸、屈、外展、內收四個方向的肌力，使鍛煉更有針對性，效果更好。
動作要點。 練習時保持髖、膝、踝關節中心在一條直線上，速度要恆定，彈力帶要保持一定的張力。
每組練習15次，每次3組，每天訓練2次，每週訓練2-3天或隔天訓練，療程6週。 初始運動要在醫生的指導下進行，記住，運動的質量大於數量，即運動越規範，效果越好。
吳懷導演也親自示範了這些動作。 他說，練習時腰要挺直，站立時身體不能彎曲，支撐腿要直立。
如果想鍛煉腿部，可以先鍛煉腿部，沒有任何症狀或症狀輕微。 不要誤以為哪條腿疼，你需要訓練那條腿。 運動時有輕微酸痛是正常反應，堅持下去會逐漸好轉。 如果疼痛劇烈，應諮詢醫生進行調整。
(2) 增加骨骼強度
骨質疏鬆症患者全身骨量減少，骨微結構破壞，骨強度降低，骨小梁變薄、收縮。 大大減少。
因此，患有骨質疏鬆症的人比正常人更容易患上膝關節炎。 因此，中老年人不可忘記補鈣。 比如在食物方面，可以多吃奶製品、沙丁魚、蝦米、豆製品等。
忠告
日常保養要注意什麼來保護膝關節？
為關節熱身。 隨著年齡的增長，關節周圍的血管不可避免地會老化，而氣溫下降會使關節周圍的血管收縮，血液循環減弱，造成局部缺血缺氧，導致； 疼痛因此，平時可以佩戴保暖護膝，是老年人保護膝關節的一種簡單有效的方法。
為關節增加更多力量。 堅持關節鍛煉，增加局部肌肉力量。
減輕關節的負荷。 膝關節是人體中承載重量最大的關節。 越胖，膝關節的負荷就越大，磨損的速度就越大。 因此，盡量保持正常體重，或減輕體重，少負重物
文章來源http://m.xinhuanet.com/gd/2018-12/26/c_1123906435.htm
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